Fase 4: Trainen om te trainen

• Kracht: Spierkracht bij jongens krijgen een extra boost omwille van de aanwezigheid van testosteron, terwijl de spierkracht bij meisjes eerder gestaag verder groeit (in dezelfde grootteorde als in de kindertijd). Hierdoor ontstaan er grote verschillen in spierkracht tussen jongens en meisjes. De grootste verschillen zijn terug te vinden in de schouder- en armkracht. Weinig verschillen zijn te vinden in de romp- en beenkracht. De stijging van de spiermassa en -kracht is toe te wijten aan zowel neurologische als hormonale factoren waarbij hypertrofie kan optreden. Aangezien botten en spieren aan een verschillende lengte groeien tijdens deze fase is enige voorzichtigheid van krachttraining aangeboden rond de maximale groeispurt. Het is beter om de trainingsomvang te vergroten dan de intensiteit van de oefenstof. De focus ligt het best op de correcte techniek van de oefeningen waarbij een goede begeleiding dient te worden voorzien. Introductie van krachttraining met losse gewichten en gewichtheftechnieken zijn aan de orde. Oefeningen worden uitgevoerd  in een zo’n groot mogelijke bewegingsbaan om verkorting van de spieren tegen te gaan. Voldoende opwarmen en rekken is aan te raden. De focus van de training ligt op het verhogen van de omvang van de belasting en niet op de intensiteit. Bij langeafstandsatleten blijft de basiskracht een zeer belangrijke factor. We trekken de geleerde vaardigheden vanuit de jeugd dus ook verder door tijdens deze fase van de Groeipiste. Omdat atleten tijdens de puberteit sowieso aan spiermassa- en -kracht bijwinnen en bijgevolg dus ook ‘zwaarder’ worden is het aan te raden om bij afstandslopers te blijven werken met het eigen lichaamsgewicht of zeer lichte externe gewichten. Meer massa is namelijk nadelig voor hen.  

• Lenigheid:  Tijdens de groeispurt vermindert de lenigheid merkbaar, omdat de spieren zich moeten aanpassen aan langere botten. We behouden en verbeteren lenigheid via gerichte rekoefeningen (actief en dynamisch) en mobiliteitstraining voor schouders, heupen en enkels. De extreme bewegingen (bv. buig- en strekoefeningen) dienen best vermeden te worden. Extra peestraining en specifieke lenigheid is aan de orde. Afstandslopers hebben een minder groot bewegingsbereik nodig bij het uitvoeren van de loopbeweging. Hierdoor is de lenigheid net iets minder van belang t.o.v. de technische disciplines.

• Snelheid: De focus wordt verlegd van bewegingsfrequentie naar bewegingsamplitude. Ook inspanningen tot 15 seconden passeren af en toe binnen de training met voldoende rust tussen de herhalingen. Daarnaast blijft maximale loopsnelheid een cruciale factor. De trainer start met de introductie van snelheidsuithouding. Laag plyometrische sprongen in verschillende richtingen of met draai zitten regelmatig in de training verwerkt. Een complexere uitvoering of coördinatie tijdens deze oefenstof is aan te raden. Op vlak van de uitbouw van ‘snelheid’ wordt geen onderscheid gemaakt tussen de disciplines.

• Uithouding: Hart en longen zijn optimaal om aerobe en anaerobe uithouding (gefocust op omvang/capaciteit) te ontwikkelen. Tijdens de groeispurt is het ideaal om voornamelijk aerobe duurtrainingen (capaciteitstrainingen) in te lassen – wegens de ‘gouden periode’. Training (waarbij melkzuurvorming optreedt) worden met mate en enige voorzichtheid geïntroduceerd.

• Coördinatie: Lichaamsverhoudingen veranderen tijdens de groeispurt waardoor de motoriek en het lichaamsevenwicht moeilijker wordt. Binnen deze fase van de Groeipiste wordt ingezet op de algemene coördinatie (bv. verbeteren van interledematen coördinatie), alsook looptechnische scholing en het verfijnen/uitbreiden van de basistechnieken. Bij afstandslopers is het fysiologische aspect belangrijker dan het technische aspect. De focus voor de ontwikkeling van de algemene coördinatie is hierdoor net wat lager.

Het aandeel aan oefenvormen wordt steeds groter. 1/5^de van de tijd spendeert de atleet aan spelvormen (bv. in de opwarming of cooling down). De atleet voert 3 à 4 trainingen per week uit waarbij de 4^de training eventueel vervangen kan worden door een wedstrijd. Op jaarbasis voert de atleet 15 à 20 wedstrijden uit. Binnen een wedstrijd neemt de atleet deel aan verschillende disciplinegroepen (bv. 1 loop-, 1 werp- en 1 springnummer per wedstrijd).

Het is belangrijk om als trainer in deze fase een waakzaam oog te bieden op de belastbaarheid van de atleet aangezien deze zich bevindt in de puberteitsfase en er dus grote hormonale en fysieke veranderingen optreden. Het missen van teveel trainingen in deze periode kan nefast zijn voor de verdere ontwikkeling en tot gevolg hebben dat de atleet niet zijn volledig potentieel kan bereiken – wegens het missen van de ‘gouden perioden’. Het uitvoeren van teveel competities doorheen het jaar kan eveneens nefast zijn omdat een atleet dan al vaak te specifiek traint en dus sneller zal stagneren. Een goede opbouw is dus zeker aangewezen. Als trainer stel je een jaarplan op waarin opgebouwd wordt naar 1 piekmoment (enkele periodisering) richting de zomermaanden. De winter is geen piekmoment, maar vormt een referentiepunt om te bekijken hoe de atleet evolueert.

De ontwikkeling van de atleet in zijn geheel blijft centraal. Van de gehele trainingsduur gaat 30% van de tijd slechts naar ‘specifieke’ onderdelen. D.w.z. dat de atleet voor 70% van de tijd nog steeds werkt aan de algemene fysieke kenmerken/ontwikkeling.

Als trainer geef je kennis door over randzaken bij de training (bv. basisvoeding, drinken, recuperatie, concentratie etc.). 

De trainer start aan de uitbouw van fysieke vaardigheden en leert de atletiektechnieken aan tot in een grove eindvorm.

Profiel van de trainer:

• Rol: stuurt zo dat zij die affiniteit hebben voor een bepaalde disciplinegroep, zich daar meer op richten, maar de andere disciplinegroepen gebruiken als middel en niet meer als doel.

• Opleiding: Initiator Atletiek (Miniemen) en Trainer C/B Atletiek (Cadetten)

• Tijdsbesting: 6 uur training geven +  2 à 3 uur voorbereiding/overleg

• Wedstrijden: begeleidt de groep regelmatig tijdens wedstrijden