Fysieke Leerlijn

Kracht is een containerbegrip. Het gaat erom dat een atleet de spieren sterker maakt a.d.h.v. bepaalde trainingsprikkels om een specifieke taak te volbrengen.

We onderscheiden verschillende soorten kracht:

• Basiskracht en krachuithoudingsvermogen. Deze vormen zorgen ervoor dat de romp stabiel blijft en dat de kracht goed wordt overgedragen van de romp naar het bekken en de ledematen.

  • Basiskracht = vermogen om grote spiergroepen goed aan te sturen en daardoor functionele bewegingen in dagelijkse bewegingen goed uit te voeren. Het vormt de basis voor specifiekere krachtvormen en draagt bij tot de algemene ontwikkeling van de atleet.

  • Krachtuithoudingsvermogen = het vermogen om langdurig kracht te leveren zonder snel vermoeid te raken.

• Maximale kracht en explosieve kracht. Deze krachtvormen rekruteren de snelle spiervezels sneller zodat de atleet betere prestaties kan leveren.

  • Maximale kracht = het vermogen om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zware last éénmaal te verplaatsen.

  • Explosieve kracht = het vermogen om éénmalig in een korte tijd een maximale krachtimpuls te genereren.

• Snelkracht en reactieve kracht. Deze vormen verbeteren de snelheid en efficiëntie van bewegingen bij lage tot middelmatige weerstanden. Ze verbeteren de samenwerking tussen de spieren en het zenuwstelsel via een verbeterde intra- en intermusculaire coördinatie.  Onder snelkracht en reactieve kracht horen specifieke krachtvormen zoals sprint-, sprong- en werpkracht.

  • Snelkracht = vermogen om maximaal te versnellen of om een weerstand te overwinnen met een hoge contractiesnelheid.

  • Reactieve kracht = vermogen om binnen een korte tijd (tijdens rek-verkortingscyclus) een maximale krachtimpuls te genereren.

Noot: WerpABC, SprongABC en LoopABC vallen onder ‘basiskracht’ omdat ze de algemene ontwikkeling van de atleet ondersteunen. Oefeningen met bijvoorbeeld medicijnballen horen dus bij basiskracht, zelfs al trainen ze ook explosieve kracht.

We onderscheiden twee componenten:

• Lenigheid (stretching) = het gericht verlengen van spiergroepen om hun lengte te verbeteren.

• Mobiliteit = het vergroten van de bewegingsvrijheid van gewrichten, afgestemd op de trainingsdoelen in de kern van de training.

Snelheid geeft weer hoe snel een atleet zich van punt A naar punt B verplaatst, dus hoeveel afstand er over een bepaalde tijd wordt afgelegd. Om maximale snelheid te ontwikkelen, moet het lichaam snel energie leveren via anaerobe processen (zonder zuurstof). Deze energiebronnen raken echter snel uitgeput — na ongeveer 6 tot 8 seconden.

Uithouding geeft weer hoe lang iemand een (duur)inspanning kan volhouden.

Bij korte, intensieve inspanningen (vanaf 6 à 8 seconden tot 2 minuten) werkt het lichaam voornamelijk anaeroob en ontstaat melkzuur. De atleet ervaart verzuring. Bij langere inspanningen (meer dan 2 minuten) gebruikt het lichaam voornamelijk aeroob energie met zuurstof. De intensiteit ligt lager, maar de inspanning kan lang worden volgehouden (tot meerdere uren).

We onderscheiden de volgende subonderdelen in de overgang tussen snelheid en uithouding:

• (Maximale) snelheid = vermogen om snelle spiercontracties te produceren.

• Snelheidsuithouding = het vermogen om een hoge snelheid zo lang mogelijk vol te houden zonder technisch verval wegens vermoeidheid.

• Anaerobe training (melkzuurvorming – zonder zuurstof) = training zonder zuurstof, gericht op submaximale inspanningen van 6 seconden tot 2 minuten met melkzuurvorming.

• Aerobe training (met zuurstof) = lage tot middelmatige intensiteitstrainingen met zuurstof, gericht op het verbeteren van de basisconditie.  

Coördinatie is het vermogen om bewegingen precies en efficiënt uit te voeren. Ze ontstaat door samenwerking tussen zintuigen, zenuwstelstel en spieren.

We onderscheiden twee soorten coördinatie:

• Algemeen coördinatievermogen = vermogen om algemene bewegingstaken aan te leren, te reproduceren, te verfijnen en te beheersen. Deze bewegingstaken zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht, oog-handcoördinatie, oog-voetcoördinatie, draaien rond lichaamsassen, dissociatie van lichaamsdelen of ritme.

• Techniektraining = training gericht op het aanleren, verbeteren en verfijnen van de specifieke bewegingsvaardigheden om zo efficiënter krachten om te zetten richting een betere prestatie.